segunda-feira, 6 de março de 2017

Aumente Suas Pernas Com Agora


Se você está olhando para colocar massa em suas pernas o mais rápido possível, vou te ajudar a aumentar suas pernas agora. Limpar algum espaço em seu calendário de alto volume de peso treinando treinos. Seus exercícios devem ser projetados para sobrecarregar completamente e esgotar suas pernas. Quando você sobrecarregar seus músculos da perna, eles serão deixados danificados. Este dano estimula o processo de construção muscular, que ocorre durante os dias de folga entre os seus treinos. Como rapidamente você notará melhorias de tamanho em suas pernas depende de alguns fatores fora de seu controle, mas você pode construir o músculo o mais rápido possível para você, sendo eficiente com o seu treinamento.


1. Faça o seu exercício de musculação dois dias por semana. 


Porque suas pernas vão precisar de uma quantidade significativa de tempo para se recuperar completamente dos exercícios de alto volume, tire de dois a três dias entre cada uma de suas sessões.

2. Escolha quatro a seis exercícios de perna durante cada um de seus exercícios. 


Escolha exercícios compostos, que são aqueles que exigem articulações múltiplas para mover, como eles são melhores para estimular a liberação de hormônios de construção muscular. Os exercícios da perna da qualidade incluem squats, lunges, deadlifts e step-ups.


3. Complete três a cinco conjuntos de cada exercício. 


Ao começar, comece por fazer três conjuntos. À medida que você progride, aumente o número de séries de até cinco a cada duas semanas. Cada conjunto deve consistir de oito a 20 repetições.

4. Ajuste a quantidade de peso que você está usando adequadamente. Se você fizer 20 repetições, mas com um peso que não faz com que seus músculos para ser esgotado no final de cada conjunto, você não vai efetivamente sobrecarregar seus músculos. Aliviar o peso se você é incapaz de completar oito repetições e aumentar o peso se você pode fazer 20 com facilidade.

5. Faça squats com a técnica correta. 


Coloque uma barra de peso na parte de trás de seus ombros e defina seus pés para a largura do quadril. Empurre as nádegas para trás e, em seguida, dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Uma vez que suas coxas são paralelas ao chão, endireitar seus joelhos e quadris para retornar a uma posição em pé ereto.


6. Incorporar lunges em cada um de seus exercícios. 


Com um barbell pesado na parte traseira de seus ombros, dar um grande passo com um pé e, em seguida, solte o joelho de volta para o chão. Assim como seu joelho está prestes a tocar o chão, volte e traga seu pé de chumbo de volta à posição inicial. Na próxima repetição, passo com a perna oposta.


7. Complete deadlifts durante cada sessão. 


Segure uma barra pesada para baixo na frente de suas coxas com as palmas das mãos voltadas para as pernas. Coloque os pés na largura dos ombros. Empurre as nádegas de volta para dobrar para a frente na cintura e dobre seus joelhos para abaixar a barra em direção a seus pés. Uma vez que sua parte traseira é paralela ao assoalho, retorno a uma posição ereta.


8. Atribua step-ups para seus exercícios. 


Com a barra pesada na parte de trás dos seus ombros, fique de frente para uma caixa de plyo. Coloque um pé no topo da caixa e, em seguida, afaste o joelho dianteiro para se levantar na caixa. Mantenha o mesmo pé na caixa e devolva a perna de percurso ao chão. Realizar todas as repetições em uma perna e, em seguida, mudar de pernas.

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